Knusprige Falafel, buntes Gemüse, nussiger Feldsalat und zarter Couscous treffen in dieser Bowl aufeinander. Sie ist nicht nur pures Soulfood, sondern auch eine sättigende Proteinbombe. Die Basis der Falafel bilden nämlich rote Linsen. In 100 Gramm der kleinen Hülsenfrüchte stecken 26 Gramm Proteine und nur 1,4 Gramm Fett. Außerdem regen rote Linsen durch ihren hohen Zinkgehalt (3,6 mg/100 g) den Stoffwechsel an. Toll ist auch, dass sie viele Ballaststoffe haben: satte elf Gramm pro 100 Gramm. Das sorgt für einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt, wenn man rote Linsen isst. Die Folge: Ihr bleibt länger satt und habt keine Heißhungerattacken. Bei so vielen gesunden Eigenschaften lässt sich die Linsenfalafel-Bowl doch gleich noch mehr genießen, oder?
Linsenfalafel-Bowl
Zutaten
Linsenfalafel
- 100 g rote Linsen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Öl
- 1 EL Mehl
- 1 EL Tomatenmark
- Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel zum Würzen
Salat
- 100 g Couscous
- 1 Packung Feldsalat
- 2 Tomaten
- ½ rote Paprika
- ½ gelbe Paprika
- 1 EL Öl
- Balsamico
- 4 EL Granatapfelkerne
Dressing
- 4 EL Naturjoghurt
- Minze (frisch gehackt oder getrocknet)
- Zitronensaft
- Salz und Pfeffer zum Würzen
Zubereitung
Linsenfalafel
- Linsen waschen und das Wasser abgießen. Anschließend mit ½ Liter frischem Wasser aufkochen, Hitze reduzieren und etwa zehn bis zwölf Minuten weich kochen.
- Linsen abgießen und abkühlen lassen
- Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und beides andünsten.
- Nun gekochte Linsen, Mehl und Tomatenmark hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und alles vermengen. Nun habt Ihr die Masse für die Linsenfalafel.
- Aus der Masse Bällchen oder Taler formen. Kalt stellen für etwa 20 Minuten.
- Ofen auf 180°C Umluft vorheizen. Falafel auf einem Backblech verteilen und 20 bis 25 Minuten backen.
Salat
- Couscous nach Packungsanleitung zubereiten. Tipp: Mit Gemüsebrühe statt Wasser überbrühen, dann ist er gleich gut gewürzt. Lecker ist auch Couscous-Gewürz.
- Feldsalat waschen und trocken schütteln. Tomaten waschen und in Stücke schneiden.
- Paprika waschen und würfeln. Anschließend 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und anbraten. Mit einem Schluck Balsamico ablöschen.
Dressing
- Naturjoghurt mit einem Spritzer Zitronensaft und Minze vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Optional etwas Wasser hinzufügen, um eine flüssigere Konsistenz zubekommen.
Anrichten
- Zuerst den Feldsalat in die linke Hälfte der Schale füllen, in die rechte den Couscous.
- Danach die Tomaten auf dem Feldsalat verteilen, die gebratene Paprika kommt auf den Couscous. Nun folgen die Linsenfalafel.
- Das Ganze mit dem Dressing beträufeln und zuletzt mit den Granatapfelkernen garnieren. Lasst es Euch schmecken!
